การหลับพักผ่อนช่วยสร้างเสริมสุขภาพที่ดีได้
จัดทำโดย นางสาววิกาญจน์ดา กุสะโร
ระยะเวลาดำเนินงาน วันที่ 3 มกราคม 2552-วันที่ 1 กุมภาพันธ์ 2552 รวมทั้งสิ้น 30 วัน
หลักการและเหตุผล
โครงการ การหลับอย่างถูกต้องช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี จัดทำขึ้นเนื่องจากผู้จัดทำได้เห็นความสำคัญของสุขภาพ และอยากจะมีสุขภาพที่ดี จึงได้สำรวจสุขภาพของตนเอง ได้พบปัญหาเรื่องของการนอนหลับที่ไม่ถูกต้อง นอนดึก ตื่นเช้าไปเรียนไม่อยากตื่น มีความรู้สึกว่านอนหลับไม่เพียงพอ และมีอาการง่วงจนถึงงีบหลับในเวลากลางวันซึ่งส่งผลต่อการเรียนและยังรู้สึกมีปัญหาอื่นๆตามมา เช่น สมองไม่ปลอดโปร่ง สมองทำงานช้า เรียนมักไม่ค่อยเข้าใจ จึงได้ศึกษาเรื่องเกี่ยวกับการนอนที่ถูกสุขอนามัย และปัญหาที่ตามมาจากการนอนไม่ถูกสุขอนามัย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านั้น และวิธีการเข้านอนอย่างถูกต้องเพื่อได้ปรับเปลี่ยนพฤติให้ถูกสุขอนามัย
เขาบอกว่ามนุษย์ทุกคนมีนาฬิกานอน (circadian rhythms) คอยปรับเวลาในการนอนหลับ มีวงจร การนอน-ตื่น(Sleep wake cycle) มีสารสื่อประสาทที่สำคัญหลายตัว คอยควบคุมการนอน การตื่นและการนอนยังอยู่ภายใต้อิทธิพลของแสง (light-dark cycle) ของน้ำขึ้นน้ำลง และฮอร์โมน ต่างๆในร่างกาย ความรู้ต่างๆ เหล่านี้ ช่วยให้ปัจจุบันเราสามารถแก้ไขปัญหาต่าง ๆ เกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอาการนอนไม่หลับ (Insomnia)สมองและร่างกายในช่วงเวลาขณะหลับในการบำรุงซ่อมแซม ส่วนต่างๆ ให้ดีขึ้น (Restorative function)ในคนที่นอนไม่พอหรืออดนอนนานๆ ประสิทธิภาพในการทำงานต่างๆ จึงลดลง เนื่องจากสมองล้าร่างกายอ่อนเพลีย ขาดสมาธิ
การศึกษาวิจัยในต่างประเทศพบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชม. หรือนอนมากกว่า 10 ชม. ต่อคืน เป็นกิจวัตรมีอายุสั้นกว่าคนที่นอนหลับปกติ และคนที่นอนหลับไม่เพียงพอนานๆ มีโอกาสเสี่ยงต่อ การเกิดโรคร้ายแรงในอนาคตมากขึ้น เช่น โรคหัวใจขาดเลือด, โรคหลอดเลือดสมอง เด็กในวัยเจริญ เติบโต ที่นอนดึกตื่นเช้าเป็นประจำจะตัวเล็ก โตช้ากว่าเด็กที่นอนหลับสนิทเพียงพอเพราะฮอร์โมน ที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโต (Growth
Hormone) จะหลั่งได้เต็มที่ขณะหลับลึกดังนั้นจึงควรให้เด็ก นอนเพียงพอ และไม่ปลุกขณะหลับสนิท ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุ ติดเหล้า ติดยา นอนหลับหรือง่วงกลางวันเป็นประจำ สูงกว่าคนทั่วไป
จุดมุ่งหมาย
1.ฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับที่สุขอนามัย
2.ลดปัญหาการง่วงนอนจนงีบหลับในเวลากลางวัน ซึ่งรบกวนเวลาเรียน
3.แก้ไขปัญหานอนไม่หลับ
4.รู้ถึงสาเหตุที่แท้จริงของการนอนไม่หลับว่าเกิดจากการเจ็บป่วยที่ร่างกาย ปํญหาทางจิตใจ หรือเกิดจากการใช้สารเสพติด(กาแฟ)
ขั้นตอนการดำเนินโครงการส่งเสริมสุขภาพที่ดี
1.สำรวจพฤติกรรมที่ทำลายสุขภาพ
2.ศึกษาปัญหาที่ทำลายสุขภาพ ผลกระทบที่ตามมา
3.ศึกษาวิธีการแก้ไขนอนไม่หลับ จากเอกสารเพื่อสุขภาพ เว็บไซต์ต่างๆ
4.วางแผนวิธีการปฎิบัติ กำหนดเป้าหมายที่แน่ชัด
5.จดบันทึกเวลาเข้านอน ตื่นนอน เวลางีบหลับในเวลากลางวัน พฤติกรรมที่ทำให้เกิดปัจจัยที่ทำให้เกิดการนอนไม่ถูกสุขอนามัย เช่น การดื่มกาแฟ ทำเป็นปรกติ เป็นระยะเวลา 7วันตั้ง แต่วันที่ 3มกราคม 2552- วันที่ 9กุมภาพันธ์ 2552
5.จัดสถานที่ให้ถูกสุขอนามัย ซักผ้าปูที่นอน ผ้าห่ม อาทิตย์ละ 1 ครั้ง จัดหาพัดลมและ
ผ้าห่มให้เรียบร้อย เพื่อจะได้ปรับอุณหภูมิเมื่อร้อนหรือหนาวเกินไปและหามุ้งมากางจะได้หลับสบาย ไร้ยุง
6.เปลี่ยนพฤติกรรมให้ถูกสุขอนามัย เข้านอนให้เป็นเวลาที่ ตั้งไว้ เข้านอน 4 ทุ่ม ตื่น 6โมงเช้า หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้การนอนไม่ถูกสุขอนามัย
6 ทำตารางบันทึกการปฎิบัติทุกวัน ตลอดระยะเวลาปรับเปลี่ยนพฤติกรรม วันที่ 10 มกราคม 2552- วันที่ 1กุมภาพันธ์ 2552 เป็นเวลา 23 วัน
- ตารางการเข้านอน การตื่นนอน การงีบหลับในช่วงเวลากลางวัน สาเหตุปัจจัยต่างๆที่ทำให้นอนไม่ถูกสุขอนามัย เช่น ดื่มกาแฟรึปล่าว(มีสารคาเฟอีน) มีความเครียดหรือมีเรื่องวิตกกังวลหรือปล่าว พฤติกรรมที่ส่งเสริมสุขภาพ เช่นการดื่มนมก่อนเข้านอน (เพราะจะทำให้หลับสบาย) หรือมีกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอนเพื่อให้นอนหลับสบาย
7.ประเมินตารางบันทึกกิจกรรม ก่อนปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และช่วงปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หลังการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
ปฎิบัติกิจกรรม
9 check,Am I Sleepless Society
| วงจรของคนนอนไม่หลับ | ทุกครั้ง | ไม่ทุกครั้งไป | บางครั้งเอง | ไม่เคยเลย |
| หลับตานานแล้ว แต่สมองยังไม่หยุดคิด | / | | | |
| มักรู้สึกตัวระหว่างนอนหลับเป็นระยะๆ | | | | / |
| ระหว่างหลับรู้สึกว่าสมองยังคิดและกังวล | / | | | |
| ไม่อยากตื่นทั้งที่รู้สึกว่านอนมานานแล้ว | / | | | |
| ความคิดตื้อตันไม่ทันใจ | | | / | |
| ง่วงนอนระหว่างวัน | / | | | |
| รู้สึกซึมเศร้าอย่างไม่มีสาเหตุ | | | / | |
| ปวดหัว และอ่อนเพลียง่าย | | | / | |
| ตื่นด้วยความงัวเงียไม่แจ่มใส แม้จะอาบน้ำและแปรงฟัน | | / | | |
สรุปตารางวงจรของคนนอนไม่หลับของนางสาววิกาญจน์ดา กุสะโร ปรากฏว่าได้เข้าไปอยู่ในวงจรแล้ว
ตารางบันทึกเวลาเข้านอน ตื่นนอน งีบหลับในตอนกลางวัน พฤติกรรมที่ส่งผลต่อการนอน ตามปกติก่อนปรับเปลี่ยนพฤติกรรรม
ทั้งหมด 7วัน
| วัน /เดือน/ปี | เวลาการเข้านอน | เวลาตื่นนอน | วันนี้งีบหลับรึปล่าว | พฤติกรรมที่ดีต่อการนอน | พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อการนอน | หมายเหตุ |
| ส.03/1/2552 | | | | | | |
| อา.04/1/2552 | | | | | | |
| จ.05/1/2552 | | | | | | |
| อ.06/1/2552 | | | | | | |
| พ.07/1/2552 | | | | | | |
| พฤ.08/1/2552 | | | | | | |
| ศ.09/1/2552 | | | | | | |
ตารางบันทึกเวลาเข้านอน ตื่นนอน งีบหลับในตอนกลางวัน พฤติกรรมที่ส่งผลต่อการนอน ช่วงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรรม
ทั้งหมด 23 วัน
| วัน /เดือน/ปี | เวลาการเข้านอน | เวลาตื่นนอน | วันนี้งีบหลับรึปล่าว | พฤติกรรมที่ดีต่อการนอน | พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อการนอน | หมายเหตุ |
| ส.10/1/2552 | | | | | | |
| อา.11/1/2552 | | | | | | |
| จ.12/1/2552 | | | | | | |
| อ.13/1/2552 | | | | | | |
| พ.14/1/2552 | | | | | | |
| พฤ.15/1/2552 | | | | | | |
| ศ.16/1/2552 | | | | | | |
| ส.17/1/2552 | | | | | | |
| อา.18/1/2552 | | | | | | |
| วัน /เดือน/ปี | เวลาการเข้านอน | เวลาตื่นนอน | วันนี้งีบหลับรึปล่าว | พฤติกรรมที่ดีต่อการนอน | พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อการนอน | หมายเหตุ |
| จ./19/1/2552 | | | | | | |
| อ.20/1/2552 | | | | | | |
| พ.21/1/2552 | | | | | | |
| พฤ.22/1/2552 | | | | | | |
| ศ.23/1/2552 | | | | | | |
| ส.24/1/2552 | | | | | | |
| อา.25/1/2552 | | | | | | |
| จ.26/1/2552 | | | | | | |
| อ.27/1/2552 | | | | | | |
| พ.28/1/2552 | | | | | | |
| พฤ.29/1/2552 | | | | | | |
| ศ.30/1/2552 | | | | | | |
| ส.31/1/2552 | | | | | | |
| อา.1/2/2552 | | | | | | |
ตารางบันทึกเวลาเข้านอน ตื่นนอน งีบหลับในตอนกลางวัน พฤติกรรมที่ส่งผลต่อการนอน ช่วงปรับเปลี่ยนพฤติกรรรมแล้ว
ทั้งหมด3วัน
| วัน /เดือน/ปี | เวลาการเข้านอน | เวลาตื่นนอน | วันนี้งีบหลับรึปล่าว | พฤติกรรมที่ดีต่อการนอน | พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อการนอน | หมายเหตุ |
| จ..02/2/2552 | | | | | | |
| อ.03/2/2552 | | | | | | |
| พ.04/2/2552 | | | | | | |
ประเมินตารางกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพที่ดี
หลังจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เป็นเวลา 1 สัปดาห์ สามารถเข้านอน เร็วขึ้นจาก เวลา 02.00 น. เป็นเวลา 22.00 น. สามารถนอนได้หลับ การงีบหลับในเวลากลางวันลดน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด
การงีบหลับในเวลากลางวันลดน้อยลง
ปัจจัยยับยั้งของการส่งเสริมสุขภาพที่ดี
1. นอนไม่หลับ ไม่ชินกับเวลาที่นอน
2.พักหอใน มีเพื่อนในห้องรวมทั้งหมด 4 คน ซึ่งไม่สะดวก เพื่อนยังไม่นอน มีแสงไฟรบกวน
3. อยากดูละคร ตอนดึกซึ่งติดมาก อยากจะดูไปทุกวัน
4.ในห้องมียุงเยอะ ซึ่งทำให้การนอนหลับไม่สนิท แต่ก็ได้หามุ้งมากางแล้ว
5.ในบางวันที่มีการสอบจำเป็นต้องอ่านหนังสือ ซึ่งไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้
ผลที่ได้รับจากกิจกรรมส่งสริมสุขภาพที่ดี
1.มีสุขอนามัยในการนอนมากขึ้น
2.หลีกเลี่ยงสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่นความเครียด โรคหัวใจขาดเลือด เพลีย สมองทำงานช้า ลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ
3.มีสุขภาพที่ดีขึ้น
4.สามารถแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้ในระดับที่ดีขึ้น
ตัวชี้วัด
1.ไม่งีบหลับในเวลากลางวัน
2.เรียนเข้าใจขึ้น สามารถทำแบบทดสอบวิชาคณิตศาสตร์ได้โดยไม่ต้องลอกเพื่อนที่นั่งข้างๆ
3.น้ำหนักตัวลดลง สาเหตุมาจากที่ไม่ต้องนอนดึก นอนดึกแล้วหิวต้องหาอะไรทาน จากน้ำหนักตัว 56.5กิโลกรัมเหลือ 55 กิโลกรัม
ศึกษาข้อมูลดีๆจาก
http://www.thailabonline.com/emotion-sleepdis.htm
http://www.manarom.com/goodDream_thai.html โรงพยาบาลมนารมย์ โรงพยาบาลเอกชลเฉพาะทางด้านสุขภาพจิต
http://www.dmh.moph.go.th/news/view.asp?id=844 กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข
http://www.thaipedlung.org/mustknow_know_sleep.php ชมรมรบบหายใจและเวชบำบัดวิกฤตในเด็กแห่งประเทศไทย
http://www.geocities.com/chonabot/sleep_amount.html เว็ปไซต์ชนบทด็อทคอม
http://gotoknow.org/blog/sukkha/191042 GotoKnow.org ได้รับการสนับสนุนหลักโดย สสส. ภายใต้ชุดโครงการ Digital KM
