โครงาน การหลับพักผ่อนช่วยสร้างเสริมสุขภาพที่ดีได้

จัดทำโดย นางสาววิกาญจน์ดา กุสะโร

อาจารย์ที่ปรึกษา

ระยะเวลาดำเนินงาน วันที่ 3 มกราคม 2552-วันที่ 1 กุมภาพันธ์ 2552 รวมทั้งสิ้น 30 วัน

หลักการและเหตุผล

โครงการ การหลับอย่างถูกต้องช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี จัดทำขึ้นเนื่องจากผู้จัดทำได้เห็นความสำคัญของสุขภาพ และอยากจะมีสุขภาพที่ดี จึงได้สำรวจสุขภาพของตนเอง ได้พบปัญหาเรื่องของการนอนหลับที่ไม่ถูกต้อง นอนดึก ตื่นเช้าไปเรียนไม่อยากตื่น มีความรู้สึกว่านอนหลับไม่เพียงพอ และมีอาการง่วงจนถึงงีบหลับในเวลากลางวันซึ่งส่งผลต่อการเรียนและยังรู้สึกมีปัญหาอื่นๆตามมา เช่น สมองไม่ปลอดโปร่ง สมองทำงานช้า เรียนมักไม่ค่อยเข้าใจ จึงได้ศึกษาเรื่องเกี่ยวกับการนอนที่ถูกสุขอนามัย และปัญหาที่ตามมาจากการนอนไม่ถูกสุขอนามัย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านั้น และวิธีการเข้านอนอย่างถูกต้องเพื่อได้ปรับเปลี่ยนพฤติให้ถูกสุขอนามัย

เขาบอกว่ามนุษย์ทุกคนมีนาฬิกานอน (circadian rhythms) คอยปรับเวลาในการนอนหลับ มีวงจร การนอน-ตื่น(Sleep wake cycle) มีสารสื่อประสาทที่สำคัญหลายตัว คอยควบคุมการนอน การตื่นและการนอนยังอยู่ภายใต้อิทธิพลของแสง (light-dark cycle) ของน้ำขึ้นน้ำลง และฮอร์โมน ต่างๆในร่างกาย ความรู้ต่างๆ เหล่านี้ ช่วยให้ปัจจุบันเราสามารถแก้ไขปัญหาต่าง ๆ เกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอาการนอนไม่หลับ (Insomnia)สมองและร่างกายในช่วงเวลาขณะหลับในการบำรุงซ่อมแซม ส่วนต่างๆ ให้ดีขึ้น (Restorative function)ในคนที่นอนไม่พอหรืออดนอนนานๆ ประสิทธิภาพในการทำงานต่างๆ จึงลดลง เนื่องจากสมองล้าร่างกายอ่อนเพลีย ขาดสมาธิ
การศึกษาวิจัยในต่างประเทศพบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชม. หรือนอนมากกว่า 10 ชม. ต่อคืน เป็นกิจวัตรมีอายุสั้นกว่าคนที่นอนหลับปกติ และคนที่นอนหลับไม่เพียงพอนานๆ มีโอกาสเสี่ยงต่อ การเกิดโรคร้ายแรงในอนาคตมากขึ้น เช่น โรคหัวใจขาดเลือด, โรคหลอดเลือดสมอง เด็กในวัยเจริญ เติบโต ที่นอนดึกตื่นเช้าเป็นประจำจะตัวเล็ก โตช้ากว่าเด็กที่นอนหลับสนิทเพียงพอเพราะฮอร์โมน ที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโต (Growth
Hormone) จะหลั่งได้เต็มที่ขณะหลับลึกดังนั้นจึงควรให้เด็ก นอนเพียงพอ และไม่ปลุกขณะหลับสนิท ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุ ติดเหล้า ติดยา นอนหลับหรือง่วงกลางวันเป็นประจำ สูงกว่าคนทั่วไป

จุดมุ่งหมาย

1.ฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับที่สุขอนามัย

2.ลดปัญหาการง่วงนอนจนงีบหลับในเวลากลางวัน ซึ่งรบกวนเวลาเรียน

3.แก้ไขปัญหานอนไม่หลับ

4.รู้ถึงสาเหตุที่แท้จริงของการนอนไม่หลับว่าเกิดจากการเจ็บป่วยที่ร่างกาย ปํยหาทางจิตใจ หรือเกิดจากการใช้สารเสพติด(กาแฟ)

ขั้นตอนการดำเนินโครงการส่งเสริมสุขภาพที่ดี

1.สำรวจพฤติกรรมที่ทำลายสุขภาพ

2.ศึกษาปัญหาที่ทำลายสุขภาพ ผลกระทบที่ตามมา

3.ศึกษาวิธีการแก้ไขนอนไม่หลับ จากเอกสารเพื่อสุขภาพ เว็บไซต์ต่างๆ

4.วางแผนวิธีการปฎิบัติ กำหนดเป้าหมายที่แน่ชัด

5.จดบันทึกเวลาเข้านอน ตื่นนอน เวลางีบหลับในเวลากลางวัน พฤติกรรมที่ทำให้เกิดปัจจัยที่ทำให้เกิดการนอนไม่ถูกสุขอนามัย เช่น การดื่มกาแฟ ทำเป็นปรกติ เป็นระยะเวลา 7วันตั้ง แต่วันที่ 3มกราคม 2552- วันที่ 9กุมภาพันธ์ 2552

5.จัดสถานที่ให้ถูกสุขอนามัย ซักผ้าปูที่นอน ผ้าห่ม อาทิตย์ละ 1 ครั้ง จัดหาพัดลมและ

ผ้าห่มให้เรียบร้อย เพื่อจะได้ปรับอุณหภูมิเมื่อร้อนหรือหนาวเกินไป

6.เปลี่ยนพฤติกรรมให้ถูกสุขอนามัย เข้านอนให้เป็นเวลาที่ ตั้งไว้ เข้านอน 4 ทุ่ม ตื่น 6โมงเช้า หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้การนอนไม่ถูกสุขอนามัย

6 ทำตารางบันทึกการปฎิบัติทุกวัน ตลอดระยะเวลาปรับเปลี่ยนพฤติกรรม วันที่ 10 มกราคม 2552- วันที่ 1กุมภาพันธ์ 2552 เป็นเวลา 23 วัน

- ตารางการเข้านอน

-ตารางการตื่นนอน

-ตารางการงีบหลับในช่วงเวลากลางวัน

-ตารางสาเหตุปัจจัยต่างๆที่ทำให้นอนไม่ถูกสุขอนามัย เช่น ดื่มกาแฟรึปล่าว(มีสารคาเฟอีน) มีความเครียดหรือมีเรื่องวิตกกังวลหรือปล่าว

- ตารางพฤติกรรมที่ส่งเสริมสุขภาพ เช่นการดื่มนมก่อนเข้านอน (เพราะจะทำให้หลับสบาย) หรือมีกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอนเพื่อให้นอนหลับสบาย

7.ประเมินตารางบันทึกกิจกรรม ก่อนปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และช่วงปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

8.ทำบันทึกกิจกรรมหลังจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม บันทึกการเข้านอน ตื่นนอน และการงีบหลับในช่วงเวลากลางวันเป็นจำนวน 3 วัน ระหว่างวันที่ 2กุมภาพันธ์ 2552- วันที่ 4 กุมภาพันธ์ 25552

7.ประเมินกิจกรรม 3 วัน มีพฤติกรรมการนอนที่ถูกสุขอนามัย หลังจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน

-ออกแบบการทดลอง

-หาวัสดุอุปกรณ์

-บันทึกข้อมูล

-

-ข้อจำกัดใจการดำเนินงาน

1. นอนไม่หลับ ไม่ชินกับเวลาที่นอน

2.พักหอใน มีเพื่อนในห้องรวมทั้งหมด 4 คน ซึ่งไม่สะดวก เพื่อนยังไม่นอน มีแสงไฟรบกวน

3. อยากดูละคร

4.ในห้องมียุงเยอะ ซึ่งทำให้การนอนหลับไม่สนิท

ปฎิบัติโครงงาน

งบประมาณที่ใช้ในการดำเนินกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพที่ดี

ผลที่คาดว่าจะได้รับ

1.มีสุขอนามัยในการนอนมากขึ้น

2.หลีกเลี่ยงสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่นความเครียด โรคหัวใจขาดเลือด เพลีย สมองทำงานช้า ลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ

3.มีสุขภาพที่ดีขึ้น

บรรณานุกรม

http://www.thailabonline.com/emotion-sleepdis.htm

http://www.manarom.com/goodDream_thai.html โรงพยาบาลมนารมย์ โรงพยาบาลเอกชลเฉพาะทางด้านสุขภาพจิต

http://www.dmh.moph.go.th/news/view.asp?id=844 กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

http://www.thaipedlung.org/mustknow_know_sleep.php ชมรมรบบหายใจและเวชบำบัดวิกฤตในเด็กแห่งประเทศไทย

http://www.geocities.com/chonabot/sleep_amount.html เว็ปไซต์ชนบทด็อทคอม

http://gotoknow.org/blog/sukkha/191042 GotoKnow.org ได้รับการสนับสนุนหลักโดย สสส. ภายใต้ชุดโครงการ Digital KM

1. ทำอะไร กับใคร เพื่ออะไร 2. ผู้รับผิดชอบโครงงานนี้ 3. ผู้ทรงคุณวุฒิต่างๆ 4. ระยะเวลาดำเนินงานโครงงานตั้งแต่ต้นจนจบ 5. เหตุผลและความคาดหวัง 6. สิ่งที่ต้องการให้เกิดเมื่อสิ้นสุดการทำโครงงาน 7. สิ่งที่คาดว่าจะเกิดเมื่อสิ้นสุดการทำโครงงาน 8. ขั้นตอนการทำงาน เครื่องมือ วัสดุอุปกรณ์ สถานที่ ี่9. วัน เวลา และกิจกรรมดำเนินงานต่างๆตั้งแต่ต้นจนเสร็จ 10. สภาพของผลที่ต้องการให้เกิดทั้งที่เป็นผลผลิต กระบวนการ และผลกระทบ 11. ชื่อเอกสารข้อมูล ที่ได้จากแหล่งต่างๆ